Slow jogging zyskuje coraz większą popularność w Polsce. To metoda naprawdę wolnego biegu, który nie męczy i nie powoduje kontuzji. Slow jogging może trenować każdy, nawet osoby, które mają problemy ze zdrowiem (jeśli nie mają wyraźnych przeciwwskazań lekarskich). Czy różni się slow jogging od zwykłego biegania… i dlaczego nie należy się przejmować, jeśli podczas treningu wyprzedzają nas spacerowicze?
Slow jogging – technika biegania dla wszystkich
To bardzo wolny bieg, tzw. trucht poniżej poziomu zmęczenia. Oznacza to, że nie powinniśmy odczuwać trudności podczas treningu bądź zmęczenie po nim powinno być minimalne. Tempo slow joggingu wynosi średnio 3-6 km/h (zależnie od poziomu kondycji). A to oznacza, że jest wolniejsze od spaceru. Gdzie więc w tym sens? Bieganie po prostu angażuje zupełnie inne partie mięśni, niezależnie od zastosowanej szybkości.
Slow jogging stworzył prof. Hiroaki Tanaka z Uniwersytetu w Fukuyoce. Zależało mu na wykreowaniu metody treningu skutecznej w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym oraz łatwej, dostępnej dla każdego. Coś w tym musi być, skoro prof. Tanaka ukończył maraton w wieku 50 lat ze swoim życiowym rekordem – 2 godzin 38 minut i 50 sekund.
Patrząc na to wszystko nic dziwnego, że slow jogging określany jest jako “metoda treningu biegowego dla osób, które nienawidzą biegać”. Tutaj nie ma mowy o zadyszce, bólu kolan czy intensywnym poceniu się. Często na wolny trucht decydują się osoby po kontuzjach, dla których zwykłe bieganie jest już niemożliwe. Slow jogging nie ma żadnych granic wiekowych. Aby zacząć, nie trzeba być sportowcem. Z tego rodzaju treningiem poradzą sobie biegacze bez kondycji i bez doświadczenia. To sport, który w 100 proc. jest inwestycją w zdrowie bez ryzyka, że coś pójdzie nie tak.
Jak trenować slow jogging?
Początki nie zawsze muszą być trudne i tak też jest w przypadku slow joggingu. To prosta technika biegania, opierająca się na konkretnych założeniach, wśród których nie ma kosztownego dla organizmu wysiłku fizycznego. Trening slow joggingu należy zacząć od przygotowania, czyli od kupienia dobrych butów do biegania (z amortyzacją). Następnie należy przeprowadzić kilkuminutową rozgrzewkę, polegającą na: krążeniu stóp, rąk i głowy. Idealnie sprawdzą się pajacyki, przysiady oraz skłony.
Właściwy trening rozpoczynamy od spokojnego spaceru. Po chwili można zacząć truchtać. Stopy biegacza muszą lądować miękko na śródstopiu, nigdy na pięcie. W ten sposób zapewniamy sobie naturalną amortyzację (co nie znaczy, że dobre buty do biegania nie są tu potrzebne – zawsze są). Długość jednego kroku powinna wynosić ⅓ kroku normalnego. Trening powinien trwać 30 minut lub 60 minut. Sylwetka ma być wyprostowana, a linia wzroku musi się znaleźć na wysokości horyzontu. Jak często powinniśmy biegać? W przypadku slow joggingu zalecany jest codzienny trening.
Na co zwracać uwagę, żeby trening slow joggingu był wykonany prawidłowo – podsumowanie:
- na tempo – musi umożliwiać swobodną komunikację,
- na położenie stóp – zawsze trzeba wylądować na śródstopiu,
- na czas – wystarczy od 30 do 60 minut biegania dziennie.
Efekty wolnego biegania – kiedy zaczniesz je zauważać?
Slow jogging posiada wszystkie zalety zwykłego biegania. Co możemy osiągnąć, stosując tę technikę?
- szczupłą sylwetkę (szybkie odchudzanie),
- poprawę kondycji,
- lepszą ochronę przed chorobami cywilizacyjnymi (otyłość, cukrzyca, choroby krążenia),
- zmniejszenie widoczności cellulitu (co jest ważne dla kobiet),
- ogólny lepszy stan zdrowia.
Efekty zaczną być widoczne już po miesiącu od rozpoczęcia treningów. Niektóre efekty, takie jak ogólna poprawa samopoczucia z pewnością pojawią się szybciej. Slow jogging może być wstępem do treningów szybkiego biegu. Jednak w przeciwieństwie do niego, trucht nie naraża biegacza na:
- kontuzje,
- zakwasy,
- zmęczenie.
Jeśli jednak po bieganiu pojawi się lekkie zmęczenie, w okresie zimowym w Polsce można je szybko zniwelować morsowaniem – kąpiel w zimnej wodzie szybko przywraca organizmowi pełną sprawność.
Slow jogging – opinie biegaczy
Technika wolnego biegania cieszy się dobrą opinią – wśród osób, które ją znają. W Polsce ten sport dopiero zaczyna być popularny. Dlatego też uprawiając slow jogging niejednokrotnie narażamy się na zdziwione spojrzenia spacerowiczów, którzy nas wyprzedzają. Nie każdy biegacz czuje się z tym komfortowo. W takich sytuacjach naturalnie przyspieszamy, ale zawsze powinniśmy się hamować, bo nie na tym polega idea slow. Dla wielu osób slow jogging jest też po prostu za wolny i nie daje im odpowiedniej dawki satysfakcji (np. imponujących wyników szybkości, mierzonych przez popularne aplikacje).
Slow jogging pozwala jednak spalić tyle samo kalorii co zwykły bieg. Jest idealnym rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Poprawia stan zdrowia biegacza i pozwala na zwykłe wyjście z domu, co dla niektórych już jest ogromnym krokiem naprzód. Zaczynając swoją przygodę ze sportem w rytmie slow nie zniechęcamy się zakwasami ani kontuzjami. Hiroaki Tanaka dał społeczeństwu naprawdę dobre narzędzie. Od nas zależy, czy z niego skorzystamy.
